Orsasjön runt

Idag åkte jag i sällskap med Fia, Adam, Frida, Agnes och Lena runt Orsasjön. Det blev faktiskt det längsta passet hittills sedan jag kom till Mora, knappa 47 km på tre timmar och 24 minuter, varav kanske tio minuter var drickapauser. Det var en riktigt bra runda med fin asfalt hela vägen och utan alltför mycket trafik.

Drickastopp #1

Adam, som inte bara körde med fyror (extratröga hjul) utan dessutom var så sugen på mer stakning när vi kom hem att han gick till gymmet och körde några intervaller på skiergen.

Vi åkte medurs (till skillnad mot när jag cyklade för några veckor sedan), nedfarten söderut på östra sidan är betydligt flackare än den ned mot Orsa och därför mindre läskig på rullskidor.

Min puls gick upp ganska mycket i början men sjönk sedan efter runt 40 minuter trots att vi höll samma fart. Ska se om det visar sig vara ett mönster. Vid stigningarna efter Orsa drog jag på lite och sen lekte vi en del med ryck och fartökningar, kul som vanligt.

Easy = sub-A1, moderate = A1, hard = A2, Very hard = A3. Om nu pulszonerna jag matat in är rätt villsäga, vilket jag faktiskt inte vet.

Enligt väderprognosen var det nog sista fina vädret på ett tag, nu väntar en vecka med blåst och regn. Imorgon ska jag vila eller på sin höjd köra lite styrka.

Blöta, Berlin och Blyberg

Från att tills ganska nyligen haft sköna dagar där solen värmt ordentligt har vädret nu övergått till riktigt höstväder med en del regn, blåst och temperaturer som är nere och nosar kring nollsträcket. Asfalten blir hårdare, stavarna släpper lättare, rullskidorna går tyngre och fallna löv kan vara lömskt hala. Därför längtar jag nu till vintern och mjuk, fluffig snö.

Förra veckan innehöll bland annat ett långpass från Siljansnäs och hem, ett tufft skidgångspass i Gopshus och en tur upp till Bergkarlås. Dessutom var jag på yoga vilket inte hör till vanligheten. Det var bra även om det egentligen mest bestod av mer eller mindre udda stretchövningar. Jag var faktiskt inte så dålig på det, jag är hyfsat vig.

Till helgen var jag på konferensresa till Berlin med jobbet. Det var trevligt, men tyvärr lyckades jag bli matförgiftad på hemvägen nångång och låg helt däckad på måndagen.

I onsdags var jag med och tränade igen och hängde med på en rullskidspass runt Sollerön. Vi blev coachade av ingen mindre än Mattias Svahn som åkte bredvid i bil och kikade på hur vi åkte. Han noterade att jag håller min högra armbåge längre ut än den vänstra när jag stakar, vilket jag vet om men behöver påminnas om för att få bort. Det verkar inte påverka prestationen något egentligen, men det ser lite konstigt ut.

Igår var det Blybergtest igen, det vill säga en gång klassiskt och en gång skate uppför Blybergbacken så fort det bara går. Det var ungefär sex veckor sedan sist, och jag hade inga förhoppningar om att slå min tid på den klassiska delen, i synnerhet som det blivit mycket kallare och rullet därmed sämre (lite oklart tyvärr exakt hur mycket sämre), däremot på skate hoppades jag kunna putsa mina skamliga 20 minuter till åtminstone 18 eftersom jag övat en del på det, inte minst i Torsby.

Jag gav precis allt på den klassiska delen och kom upp på 14:24 vilket faktiskt var en halvminut bättre. På skaten gick det också över förväntan, precis under 17, tre minuter bättre. Supernöjd!

Höjdgraf och hjärtfrekvens för den klassiska delen. Jag har inte exakt koll på min maxpuls, men den är inte många slag över 180.

Därutöver har vi alla haft träningssamtal med Minatti. Sedan jag kom till Mora har jag ungefär dubblat min träningsdos jämfört med vad jag hade i Stockholm (som i sin tur var en ökning mot tidigare), men han trodde att det ska gå bra. Jag försöker vara lyhörd för vad kroppen säger och vilar hellre om jag känner mig sliten. Träna är kul, men det roligaste är när man blir bättre, och träningspass som sliter mer än de ger är jag gärna utan. Vi har också en betydligt större andel lugn träning jämfört med vad jag kört hemma.

Planen är i alla fall huvudsakligen att hålla en periodicering om fyra veckor med tre högveckor (10 - 12 timmar/vecka) följt av en lågvecka med ungefär hälften så mycket. Efter några sådana block bör jag öka veckodoserna med någon eller ett par timmar. Kroppen är duktig på att anpassa sig, men när den väl gjort det så utvecklas man inte mer. Därför behöver man gradvis höja belastningen (precis som när man styrketränar) för att inte stagnera. Tricket är att göra detta i lagom takt så man får lagom med vila och återhämtning.

Vecka 40 - löpning i TjejVasans spår, kartor med dödskallar och ny pulsklocka

Den här veckan har vi gjort lite av varje. I måndags blev det ett riktigt rejält löppass från Oxberg till Hemus, alltså ungefär samma sträckning som TjejVasan. Tanken var att göra en så kallad stegringsdistans, där vi började mycket lugnt för att sedan höja med fem pulsslag var femte kilometer. Syftet med det är att få igång fettförbränningen ordentligt. Inte i första hand för att vi behöver banta, utan för att hushålla med kolhydratdepåerna. Då kan man nämligen hålla på längre, vilket kan vara avgörande i slutet av ett långt lopp som en femmil eller ett vasalopp. Man kan träna upp hur stor andel fett man använder i förhållande till kolhydrater, och sättet man gör det på är lugna långpass.

Vi sprang längs Vasaloppsleden som är en vandringsled som till största delen sammanfaller med Vasaloppets sträckning.

Två mil är det längsta jag sprungit hittills, och där någonstans började mitt löparknä göra sig påmint. Efter ytterligare ett par kilometer fick jag dessutom rejält ont i foten och fick halta sista biten, så jag lyckades inte genomföra hela passet som det var tänkt. Lite frustrerande för jag kände mig pigg i övrigt. Fint höstväder hade vi i alla fall.

Vasaloppsspåret när det är barmark. Bilden tagen strax efter Gopshus mot Hökberg.

På onsdagen var det dags för långpass rullskidor (klassiskt). Jag minns inte om jag nämnt det tidigare, men Minatti ritar ganska fantastiska kartor och det här var en av de bästa hittills. Pilarna och minerna på de olika gubbarna motsvarar alltså hur glad man blir om man åker rullskidor längs den vägen i den riktningen.

Det lämnas som övning åt läsaren att identifiera området på en annan karta. Ledtråd: nedåt är i nordost.

En fin och backig runda blev det i alla fall utan några missöden. Jag la in några rejäla ryck om 15 - 20 stavtag den senare halvan för att träna lite snabbhet, det var riktigt kul.

I skogen lurar faror, tydligen. Oklart om det fanns någon koppling till dödskallen på kartan.

På torsdagen stod det skidgångsintervaller på schemat, men min fot var fortfarande sur över att den fått springa så långt i måndags så jag skonade den och tog en cykeltur runt Orsasjön istället. I början var det dimma och ganska råkallt. Första delen från Mora upp mot Bergkarlås och Risa är dessutom uppför i över en mil. Sen går det brant utför ner till Orsa och när jag kom fram dit var jag ganska frusen. Jag hann tänka tanken "en fika vore inte dumt" och i samma ögonblick uppenbarade sig Orsa Kaffestuga framför näsan på mig.

Hit kommer jag gärna igen!

Synnerligen ombonat fik. Övervåningen var faktiskt ännu mysigare, men bilderna därifrån blev för mörka.

När jag kom ut en kanelbulle och två koppar kaffe senare hade dimman lättat. Någon cyklist blir jag förmodligen inte, för sista biten var jag rejält stum i benen trots att det inte var längre än 4,5 mil.

 

Oreälven vid Orsa.

 
Slutligen har jag skaffat en ny pulsklocka. Den gamla tappade jag dessutom bort bandet till i samband med backtesterna i Blyberg. Det blev efter en del överväganden en Suunto Ambit2 R. Den verkar ha det jag behöver utan alltför mycket annat som jag inte kommer använda. Dessutom tilltalas jag av informationen i Movescount mer än den man får upp i konkurrerande Garmin connect. Den senare smetar ut graferna (liksom Funbeat) och det gillar jag inte riktigt, jag vill ha riktiga mätvärden. Förmodligen är det en skada sedan KTH.

Information man får upp i Movescount.

Jag testade klockan när jag hängde med Aaron ut på ett längre skatepass (mitt livs första) på lördagen. Det blev repris på Bergkarlåsbacken som jag cyklade två dagar tidigare. Det kändes inte alltför hårt men oftast när jag tittade till klockan låg pulsen kring 170 slag/min vilket är riktigt högt. Fullt så hårt som nedersta diagrammet visar tror jag dock inte att det var, Movescount hade inte fått mina pulszoner inmatade ordentligt.