KM SRK

I helgen var jag nere i Stockholm och körde klubbmästerskap med Stockholms Rullskidklubb.

Förra året, som var första gången jag var med, fick jag tiden 43:18. Jag visste att jag blivit snabbare sedan dess, men hade inte koll på hur mycket. Jag tänkte att komma under 40 minuter nog vore rimligt.

Loppet gick, som traditionen bjuder, tre varv på en landsväg ute i Huddinge med en total stäcka på ca 13,5 km. Banan är varken platt eller särskilt backig. Vissa stakar hela vägen men jag försökte använda benspark i några av backarna för att spara lite på armarna, jag hinner ändå bli ganska trött i dem när jag ligger på som man gör då det är tävling.

Det var omkring 15 grader (det var något liknande i fjol) men rejält blåsigt. I år hade jag ett par ordentligt inkörda elpex-rullskidor mot ett par ganska nya skigo i fjol. Rullskidor går ofta lite bättre efter ett antal mil, dessutom skiljer det mellan olika tillverkare och elpex är snabba. Alltså var rullet antagligen lite bättre i år men det gick nog ungefär på ett ut mot vinden.

Jag värmde upp ett helt varv och det tror jag var bra. Det var faktiskt några färre med än förra året, 28 stycken. Kanske är förklaringen att Lidingöloppet gick samma dag, för klubben har vuxit.

Starten gick och trots att jag stod i främsta led hamnade jag efter direkt, jag är verkligen inte startsnabb. Därefter gick loppet helt ok. Jag hade varken en dålig eller en toppendag. Vid vändningen på första varvet såg jag att Andreas bara var några sekunder framför mig, och i min iver att försöka gå ikapp gick jag nog på lite hårt ett tag. Jag fick en rygg ett stycke in på andra varvet som jag dock inte orkade följa, så sen låg jag själv resten av loppet.

Tommie fick ge sig i år mot John (som för all del fick bryta i fjol då han körde av Tommies stav och sportsligt gav bort sin). Segertiden blev 32:27 vilket är över två minuter bättre än i fjol. Faktiskt var det åtta åkare som var snabbare än förra årets segrare. Själv kom jag runt på 39:36 och det får jag vara nöjd med, även om jag i hemlighet kanske hoppats att det skulle gått ännu lite fortare.

En film från loppet, där jag med på lite taktiksnack i början finns här.

Det är nyttigt att se sin åkning på film. Jag ser en sak som jag ska jobba med mer än allt annat: frekvensen! Får jag upp den kommer jag att bli snabbare. Jag studerade ett par sekvenser bildruta för bildruta. När t.ex. Tommie tog 23 rutor på sig för ett helt staktag behövde jag 30 vilket är stooor skillnad. Svaret på frågan om hur jag ska förbättra detta lyder: intervaller!

Prispall, dam och herr. Tunn uppslutning på damsidan, det hade som tjej faktiskt räckt med att dyka upp och ta sig runt för att sedan kunna åka hem en flaska skumpa rikare.

En nöjd John!

Styrkeprogrammet

Vi har, som jag tidigare nämnt, ett styrketräningsprogram specifikt för skidåkning som vi kör ett par gånger i veckan. Jag har fått några frågor om hur det ser ut så här kommer det lite mer utförligt beskrivet. Det är förstås inget magiskt, men innehåller ändå en del lite udda övningar. Dessa går säkert utmärkt att ersätta med något som stimulerar samma muskelgrupper om man inte har tillgång till just det redskapet.

Man gör tre set av varje övning. Lagom är om man är två och två och byter av varann, dvs vilar ungefär lika länge som ett set tar. Är man redan rejält biffig och/eller har väldigt lätt att bygga på sig muskler kör man 2 - 4 repetitioner (för maxstyrka), övriga kör 8 - 10 repetitioner (hypertrofi - muskeltillväxt). Man försöker alltså anpassa övningen så att man precis orkar lagom många. Första gången/gångerna man ger sig på en helt ny övning kan det förstås vara idé att köra lättare för att vänja sig vid den.

Här följer själva övningarna. Ordningen spelar ingen större roll, jag radar bara upp dem i ungefär den ordning jag börjat göra dem.

1. Dips i romerska ringar. Sätt fötterna på en stol framför dig om det blir för tungt. Ganska vingligt så jobbigare än dips i någonting som sitter fast.
2. Liggande pullups i rep (de från taket i en gympasal): håll ett rep i vardera handen, hasa ner mot golvet så kroppen nästan är horisontell och du hänger i armarna. Ryck dig upp till stående från den positionen. Simulerar ungefär stakstyrka.
3. Bänk mot ribbstol: man hakar fast ena änden av en bänk (de gamla hederliga har krokar undertill) upp mot en ribbstol så den lutar kanske 30 grader, eller mer om man känner sig stark. Man lägger en matta på bänken för att det ska bli lite mjukare, sedan klättrar man upp, lägger sig på rygg med huvudet uppåt, tar tag med händerna i ribbstolen och sen häver upp benen och kroppen så att tårna nuddar väggen/ribbstolen ovanför en. Brantare bänk är givetvis jobbigare.
4. Upphopp på låg plint (som en stol ungefär), ett ben i taget. Man byter ben direkt så man stannar aldrig uppe på plinten. Tänk simulera diagonal.
5. Bråsterk mage.
6. Bråsterk rygg.
7. Ryggresningar, på därför avsedd grunka. Man ligger horisontellt och fäller överkroppen ned mot golvet och sedan upp igen tills kroppen är rak. Håll en vikt mot bröstet, ca 10 - 15 kg eller vad som krävs för att det ska bli jobbigt.
8. Vajer runt foten kopplat till vikt. Egentligen tre övningar, så totalt 9 set (eller 18 om man så vill, tre per ben och övning). Dra bakåt för att simulera frånskjut i diagonalåkning, dra rakt åt sidan för att simulera skate, och dra framåt för att simulera aktivt framflyttning av benet. Håller man i sig kan man köra tyngre, står man fritt blir det också en utmaning för balansen. Jag tror båda är bra.

Utöver ovanstående kompletterar vi ofta med hållningsgymnastik på matta direkt före eller efter. Antingen 15 sekunder med 5 sekunders vila, eller 30 sekunder med 15 sekunders vila. Totalt ca 20 minuter. Programmet är ungefär såhär: först vanliga plankan, sedan plankan och lyft ena armen, sedan den andra, sedan ena benet, sedan andra benet (nej, inte alla samtidigt!), sedan en arm och ett ben (motstående sida), sedan tvärs om (här nånstans börjar viljan också få jobba en del). Sidplanka först åt ena hållet, sedan åt andra hållet, åt ena hållet med lyft ben och arm (stjärnan!), samma åt andra hållet.

Därefter över på rygg. "Cykla" i en minut, tänk på att pressa svanken mot mattan. Sedan händerna i mattan, lyft baken och håll kroppen rak. Sedan ungefär som magövningarna nyss: lyft ena benet, lyft andra, lyft ena armen, osv.

Slutligen över på mage igen, lyft armar och ben från golvet, sedan "simma" med armar och ben. Statiskt i sänkt armhävningsposition. Det hela går att variera mycket förstås.

Det enda snälla jag kan säga om hållningsgympan är att den åtminstone är över ganska snabbt, ungefär som en matförgiftning.

Återhämtningshelg

Efter ett tufft läger behöver man vila. Men att bara ligga på soffan är inte bra heller, därför passar det bra med relativt lugn alternativträning. Skidlinjen har kajaker vi får använda oss av och på lördagen gav sig Adam, Fia och jag ut på en paddeltur på Siljan.

Siljan, som utgör södra kanten av en urgammal nedslagskrater från en asteroid, är djup på sina ställen, men i trakterna kring Mora är den till stor del mycket grund och det är ofta knädjupt flera hundra meter ut från land. Botten består av fin och lite rödaktig sand.

Adam.

Fia.

 

Siljan med Gesundaberget i fjärran.

Torsby skidtunnel

Måndag till torsdag den här veckan var vi på läger i Torsby, som har landets hittills enda skidtunnel. Tunneln följer terrängens kupering och är runt 1300 meter lång. Totalt är det 25 höjdmeter på ett varv vilket faktiskt är relativt backigt, så man får öva på både uppför i olika lutningar och utför. För mig kändes den precis lagom. Temperaturen är någon minusgrad och tunneln är fylld med konstsnö som var riktigt fin.

Man kan åka åt båda hållen, bara man håller sig till höger inne i tunneln.

 

Det är svårt att återge lutningen, men här är det ganska brant utför.

Vi började med att åka skate, som jag inte lärt mig ordentligt än. Dessutom äger jag inga skateskidor, men jag hade glidvallat mitt ena par klassiska skidor så de fick duga. Tydligen skiljer det en del. Jag fokuserade på balansen och på att försöka få in det som kallas treans växel, som innebär att man stakar på varje bentag. Den är ruggigt bra om det är lätt till halvbrant uppför, och det är denna Marcus Hellner är kung på.

Jag har tyckt det varit svårt att hinna upp med stavarna igen och tappar därför rytmen snabbt. Givetvis är det mest en balansfråga, kan man glida ut bättre har man all tid i världen att få fram stavarna. Jag åkte och tänkte på att det påminde mycket om när jag lärde mig jonglera en gång i tiden. Först går det inte alls, sen övar man och övar och övar, så går det några gånger innan man tappar. Men sen kommer man över en tröskel och det börjar flyta på. Sedan tar det ytterligare en hel del tid innan man är riktigt bekväm med det. Precis så var det med treans växel, och innan vi gick på lunch fick jag några gånger till en hel backe. Det var förmodligen inte snyggt, men en grund att jobba på. Fast jag insåg att jag i praktiken stakade mig upp, benen genererade inte speciellt mycket kraft.

På eftermiddagen bytte vi till klassiskt. Först hade jag inte tillstymmelse till fäste, trots att jag tyckt mig ha vallat ordentligt. Jag lade på ett par lager till utan någon förbättring. Sen fick jag låna en burk av Frida och kladdade på rejält och äntligen hade jag fäste som till och med var riktigt bra, men jag är oroad över att mina skidor är aningen för hårda för mig. Det kanske får bli en spannmätning i sportaffären för att se hur det är med den saken. Det är förstås en fråga om teknik också, men nu diagonalar jag ändå hyggligt och det finns en gräns för hur mycket man ska behöva kämpa för att få fast grejerna.

Tisdagen bjöd på morgonjogg, vad jag kan minnas mitt livs första. Springa före frukost är inte min gren, allt i kroppen känns liksom avstängt. Första 10 minuterna var mest zombiewalk, sen släppte det lite. Vi sprang runt Valberget och upp från västsidan. Plötsligt blev det värt ansträngningen för morgonljuset silade sig fram genom diset och när vi kom upp kändes det som en annan värld än halvmörkret nere i skogen.

Valberget. Den militärintresserade kan göra ett besök, det låg bunkrar och värn från beredskapstiden på toppen.

Sedan var det dags för tunneln igen. På förmiddagen harvade jag på med min skate och gjorde diverse balansövningar. På eftermiddagen var vi ute istället och körde först fotboll och sedan stavgång i slalombacken på Valbergets östsida, plus en del styrka vid utegymmet med övningar specifikt för skidåkning.

Onsdagen var hela dagen i tunneln med klassiskt på förmiddagen och skate på eftermiddagen. Vi började med sprintstafett på kul där man fick åka tolv sträckor var, först två gånger stakning, sedan diagonal utan stavar, stakning med frånskjut utan stavar, diagonal med stavar, stakning med frånskjut med stavar och sen det som gick snabbast för en, för mig utan tvivel stakning. Stakning med frånskjut utan stavar var lurigast, så fort det gick uppför fick jag - och de flesta andra - enormt svårt att få fäste vilket resulterade i ganska komiska dueller. En nyttig läxa att tyngdöverföringen ska vara med där också och något att öva på.

Sedan måste jag bara hylla Christian Minatti. Han stod på banans högsta punkt och filmade mer eller mindre hela dagen, och han betade av oss i tur och ordning och gav individuell feedback. Att timme efter timme stå i en kall tunnel och filma, se varje åkare och vad just denne behöver hjälp med och sedan med energi och inlevelse visa och förklara på ett sätt som gör det lätt för just den personen att ta det till sig gjorde mig full av beundran. På hemvägen tackade jag och sa det till honom. Han svarade med att det var en stor förmån att få jobba med elever där alla är så intresserade och vill utvecklas. Han är helt enkelt en fantastisk tränare, och jag är helt säker på att det inte finns något ställe där jag bättre kunnat lära mig längdskidåkningens konst än här.

En av Minattis många återkopplingar. Förmodligen till Jonas om att han ska hålla ihop händerna mer när han stakar :-)

 
Jag var spänd på att se på film hur det såg ut när jag själv åkte skate. Jag var beredd på något som skulle platsa i programmet funniest home videos och dessutom en ganska rejäl sågning tekniskt, men det såg faktiskt inte så illa ut och Minattis omdöme var att det för att vara första gången var jättebra. Det jag behöver jobba med är kortare frånskjut. Det är en balansfråga, tar jag i mer riskerar jag helt enkelt att välta, så jag får ha det i bakhuvudet och öka trycket gradvis i takt med att jag blir mer van.

Så här glada blir skidåkande skåningar när de får komma på kritvit snö redan i september. Adam och Fia, som dessutom plockade hem ett SM-brons på rullskidor förra helgen!

På torsdagen var det fri åkning på förmiddagen och sedan hemfärd efter lunch. Det var precis lagom det, för jag kände hur orken började tryta. GPS funkar inte inne i tunneln, men jag uppskattar att det blivit runt 12 mil skidor, plus stavlöpning, morgonjoggar, gym och fotboll. Jag är otroligt nöjd med lägret, min diagonal har blivit bättre och i måndags kunde jag inte skate, nu kan jag det! Nu väntar vi bara på snö här i Mora så vi kan åka mer...

Blod, svett och äppelpaj

Tre saker har hänt idag.

Jag har åkt rullskidor på band för att göra laktattest. Min lekmannaförståelse för detta är följande: musklerna behöver syre för att kunna spjälka glykogen till glykos som de kan använda som bränsle. En biprodukt av nedbrytningen är mjölksyra. Kroppen kan ta hand om denna, men bara till en viss gräns. Vid en viss belastning ("tröskeln") produceras mer mjölksyra än vad kroppen hinner ta hand om och fortsätter man köra då kommer man snart stumna. Var den gränsen går beror starkt på hur tränad man är. Därför är halten av mjölksyra i blodet vid olika belastningar en utmärkt mätare på ens kondition.

Alltså fick jag åka på bandet, medan Minatti regelbundet mätte puls, stack mig i fingret för att få blodprover och då och då ökade lutningen på bandet.

Mina värden var knappast fantastiska, utan att gå in på detaljer. Att åka rullskidor på ett rullande band är inte helt lätt, och lite kanske kan skyllas på den ovanan. Men jag fick också en del att fundera på i min stakteknik. Jag lägger mycket kraft och spänner mig en del på uppvägen i varje tag. Dessutom kommer jag så högt med stavarna att de är kanske 15 cm över backen innan jag lägger på tryck, och innan de nått underlaget har spetsarna rört sig bakåt ända till pjäxorna, trots att jag siktar fram mot hjulen. Det betyder att all den kraften var till ingen nytta. Istället ska jag bara lyfta så högt som behövs, få ner grejerna i backen och lägga på tryck. Dessutom satsa på högre frekvens istället för att ladda på så mycket i varje tag.

Jag var tvungen att ut och åka och laborera med det här efteråt. Det kändes ovant, och ungefär som jag minns att jag stakade förut, vilket jag har tänkt mig var betydligt sämre. Det känns lite duttigt och kraftlöst. Samtidigt är jag helt med på argumentet att lyfta stavarna högt upp i luften är helt poänglöst. Kanske borde jag ha längre stavar? Det kändes i alla fall så. Jag måste sätta mig och detaljkolla hur elitåkarna gör.

Mina stakgrubblerier resulterade hur som helst i runt 35 km lugn åkning på kvällskvisten, och den tiden jag skrapade ihop där resulterade i dagens andra händelse: jag ligger etta på hetslistan, d.v.s. bland mina vänner på funbeat. Det är högst oklart om det är något eftersträvansvärt, men roligt ändå för det kändes helt otänkbart innan jag kom hit till Mora.

Hets, hets!

Det ska väl sägas att den ursprungliga hetslistan är distans rullskidor, och där ligger somliga andra långt före.

Den tredje och överlägset bästa saken idag var att mina fina klasskompisar och sambosar i Kullan firade mig (lite i förskott eftersom jag åker ner till Stockholm imorgon) med sång, present och äppelpaj!

Lenas grymma äppelpaj.

Jag blev verkligen glad och rörd. Tack alla!

"Normal" vecka

Första veckan var lite speciell med skolstart, mycket info och insparken torsdag och fredag, men veckan som varit har mer sett ut som jag föreställer mig att en normalvecka kommer vara. Vardagslunken här skiljer sig dock ganska mycket från den jag är van vid hemma.

Veckan inleddes med att vi sprang i terräng längs något som heter Gösta Larssons bana, en ganska trixig och kuperad runda i skogen intill Orsasjön. Drygt 11 km och bortåt 400 höjdmeter kändes i benen efteråt, men gick ändå okej med tanke på hur lite jag löptränat innan jag kom hit.

I tisdags hade vi rullskidtest i backen upp till byn Blyberg. Backen är nästan tre kilometer och har jämn, fin lutning större delen. Totalt är det nånstans 170 - 180 höjdmeter som ska tas. Vi åkte upp en gång lugnt som uppvärmning (men hjärtat fick klappa rätt friskt ändå) och för att bekanta oss med banan, sedan var det upp en gång klassiskt och en gång skate, så fort man bara kunde. Det gäller förstås att gå ut i ett lagom tempo. Klassiskt gick helt ok, jag körde stakning med frånskjut nästan hela vägen och det kan jag hyggligt. Jag kom upp på 14:55, de snabbaste på 11 - 12 minuter. Visserligen hade vi alla lite olika rullmotstånd så det är inte helt jämförbart.

Blybergbanan.

Skate är jag nybörjare på, men jag ville ta mig upp åtminstone så jag skulle få nånting att slå nästa gång. Inom både klassiskt och skate använder man olika växlar, ungefär som på en bil, beroende på underlagets lutning. Den enda växel jag kan på skate är fyran som man använder när det är platt, och den har man mycket lite glädje av när det är uppför. Idealt hade nog varit att använda trean, men den kan jag bara några tag innan jag tappar rytmen och får börja om. Med dessa två harvade jag mig upp ungefär halva backen, sen var jag så trött att jag fick stanna. När tekniken är dålig går det åt väldigt mycket energi att ta sig framåt. Jag var väldigt sugen på att ge en god dag i det och ta av mig skidorna och gå upp. Men så fick jag in något som förmodligen var tvåans växel, och med den matade jag mig upp sista biten och vinglade in på just över 20 minuter. Alla gånger nytt världsårssämsta i den backen, men en tid att putsa en del på, förhoppningsvis.

På eftermiddagen körde vi styrketräning med ungefär samma övningar som styrketesterna vi gjorde i förra veckan: spänstiga upphopp (ett ben i taget) på låg plint, långsamma situps, sned pullups med rep, dips i romerska ringar, bråsterk rygg, bråsterk mage, ryggresningar och kick med vajer runt foten för att simulera diagonal- och skateåkning. Den här gången körde vi 2 x 15 reps med ganska låg belastning för att komma in i det, sen blir det indiviuellt. Jag ska köra maxstyrka och då blir det tre set och mellan 8 och 10 repetitioner. Som någon diabolisk "uppvärmning" innan styrkan körde vi hållningsgymnastik bestående av plankan i diverse varianter - på en arm och/eller ett ben, på sidan med ett ben i luften. 15 sekunder med 5 sekunders vila. Galet jobbigt, så antagligen det jag behöver. Dessutom lyckades jag få rejäla brännsår på armbågarna av mattan.

Vi har också roat oss med löpning och fotboll i en myr. Väldigt fint faktiskt och skonsamt och tufft på samma gång, men det var skönt med dusch när jag kom hem igen, man blir rätt blöt och skitig.

På lördagen hängde jag med Agnes ut på en morgonjogg runt Mora. Efter att ha irrat in på en snårig stig kom vi plötsligt ner till till vattnet och möttes av Siljan som låg spegelblank och med en dimbank i fjärran. Det var nästan magiskt.

Siljan är stor.

Skogsparti, nära Anders Zorns födelseplats, tydligen.

Jag slog till på ett par skatestavar på eftermiddagen (ca 10 cm längre än de man har när man åker klassiskt) för att öva lite skate, men gjorde misstaget att inte byta från vintertrugorna till rullskidspetsar. De blev slöa som gamla blyertspennor på några hundra meter och släppte bara, så jag åkte slingan jag tänkt, fast mest utan stavar. Därefter rullade jag hem igen och bytte spetsarna och körde ett varv till. Då kändes det betydligt bättre.

På söndagkvällen var vi ett gäng från Kullan som bakade äppelpajer med äpplen från skolgården och kollade på film. Tips: kardemumma i grädde är ohemult gott!

Det stod två pajer till i ugnen, vilket var tur.

Mål och mening

Man ska ju ha mål med saker, har jag fått lära mig. Vad vill jag uppnå med att gå skidlinjen på Mora Folkhögskola? Tja, jag vill kunna säga till mig själv: "jag är bra på det här med att åka längdskidor". Okej, men mål ska ju kvantifieras. Med "bra" menar jag att jag åker med bra teknik. Hur mäter man hur bra teknik någon har? Jag vet inte. Det ser man. Man känner det själv när det stämmer. Men mäter? Man kan ju ta tid på en viss sträcka, träna som en tok och sen ta tid igen. Men om det gick snabbare andra gången kanske det är kondisen som blivit bättre? För all del välkommet, men tekniken kanske fortfarande är risig. Så det här målet handlar bara om när jag är nöjd. När jag känner att tekniken stämmer, och om jag ser mig själv filmad och det ser bra ut, då kan jag säga att jag uppnått målet. Det är sant för stakning, det känner jag att jag kan. Jag kan bli starkare och snabbare, men tekniken är inte så dum. Det är inte så långt borta när det gäller stakning med frånskjut, men inte alls nära när det gäller diagonal. Sen har vi skate också och det har jag egentligen bara nosat på. Det vore kul att kunna det bra också, men jag ser inte det som ett krav för det här målet. Det får vara ett separat mål i så fall.

Ett annat mål är att se hur bra jag kan bli. Det är också diffust. Minatti sa att man får utdelning efter investering: ju mer tid man lägger på träning, desto mer får man ut av det i form av förbättrade resultat. Underförstått då att man tränar förnuftigt. Jag inser förstås att jag inte kan konkurrera med alla som åkt och tränat skidor sedan barnsben när jag själv började åka efter att jag fyllt 30, men samtidigt har jag sett flera exempel på motionärer (visserligen väldigt vältränade sådana) som är uppe och nosar på elitledet i Vasaloppet. Skidåkning är också en liten sport, antalet professionella utövare är litet. Det gör det lättare att ta sig högre i resultatlistorna. Det är också en sport där man kan prestera väldigt bra högt upp i ålder. I årets Vasalopp var det en stor klunga samlad ända in mot upploppet, där ibland Peo Svahn, född 1967. 46-åringen var en knapp halvminut efter segrande Jon Kristian Dahl, 32 (inte så purungt det heller, i idrottssammanhang).

Innan jag kom hit till Mora tänkte jag att gå skidlinjen nog inte kommer göra så värst stor skillnad på mina resultat. Efter en vecka här är jag benägen att tro att det faktiskt kommer göra det. Jag tänker ändå inte sticka ut hakan och säga att jag kommer hamna i det eller det startledet och få den och den placeringen, till skillnad från min något kaxigare klasskamrat, http://www.ptofsweden.se/nyheter/jonas-bohlmark/

Förresten, jag har fått en ranking! En inte helt vetenskaplig sådan, men ändå. skidresultat.se använder någon halvfiffig hemmasnickrad algoritm för att jämföra prestationer från olika lopp. För att få en ranking där måste man ha minst fyra resultat, och det har jag, sedan Stockholm Rollerski (Vasalopp och öppna spår verkar inte tas med, av någon outgrundlig anledning). Den uppmärksamme noterar att sifforna inte riktigt går ihop, men utvecklingskurvan ser i alla fall lovande ut. Från en mycket, mycket blygsam nivå, ska tilläggas.

Halvvetenskaplig ranking från skidresultat.se.

Imorgon ska vi göra just ett sådant test som jag pratade om i första stycket. Vi ska åka uppför Blyberg, en gång klassiskt och en gång skate, på tid. Man kan ju ana av namnet ungefär hur tungt det kommer bli.