Styrkeprogrammet

Vi har, som jag tidigare nämnt, ett styrketräningsprogram specifikt för skidåkning som vi kör ett par gånger i veckan. Jag har fått några frågor om hur det ser ut så här kommer det lite mer utförligt beskrivet. Det är förstås inget magiskt, men innehåller ändå en del lite udda övningar. Dessa går säkert utmärkt att ersätta med något som stimulerar samma muskelgrupper om man inte har tillgång till just det redskapet.

Man gör tre set av varje övning. Lagom är om man är två och två och byter av varann, dvs vilar ungefär lika länge som ett set tar. Är man redan rejält biffig och/eller har väldigt lätt att bygga på sig muskler kör man 2 - 4 repetitioner (för maxstyrka), övriga kör 8 - 10 repetitioner (hypertrofi - muskeltillväxt). Man försöker alltså anpassa övningen så att man precis orkar lagom många. Första gången/gångerna man ger sig på en helt ny övning kan det förstås vara idé att köra lättare för att vänja sig vid den.

Här följer själva övningarna. Ordningen spelar ingen större roll, jag radar bara upp dem i ungefär den ordning jag börjat göra dem.

1. Dips i romerska ringar. Sätt fötterna på en stol framför dig om det blir för tungt. Ganska vingligt så jobbigare än dips i någonting som sitter fast.
2. Liggande pullups i rep (de från taket i en gympasal): håll ett rep i vardera handen, hasa ner mot golvet så kroppen nästan är horisontell och du hänger i armarna. Ryck dig upp till stående från den positionen. Simulerar ungefär stakstyrka.
3. Bänk mot ribbstol: man hakar fast ena änden av en bänk (de gamla hederliga har krokar undertill) upp mot en ribbstol så den lutar kanske 30 grader, eller mer om man känner sig stark. Man lägger en matta på bänken för att det ska bli lite mjukare, sedan klättrar man upp, lägger sig på rygg med huvudet uppåt, tar tag med händerna i ribbstolen och sen häver upp benen och kroppen så att tårna nuddar väggen/ribbstolen ovanför en. Brantare bänk är givetvis jobbigare.
4. Upphopp på låg plint (som en stol ungefär), ett ben i taget. Man byter ben direkt så man stannar aldrig uppe på plinten. Tänk simulera diagonal.
5. Bråsterk mage.
6. Bråsterk rygg.
7. Ryggresningar, på därför avsedd grunka. Man ligger horisontellt och fäller överkroppen ned mot golvet och sedan upp igen tills kroppen är rak. Håll en vikt mot bröstet, ca 10 - 15 kg eller vad som krävs för att det ska bli jobbigt.
8. Vajer runt foten kopplat till vikt. Egentligen tre övningar, så totalt 9 set (eller 18 om man så vill, tre per ben och övning). Dra bakåt för att simulera frånskjut i diagonalåkning, dra rakt åt sidan för att simulera skate, och dra framåt för att simulera aktivt framflyttning av benet. Håller man i sig kan man köra tyngre, står man fritt blir det också en utmaning för balansen. Jag tror båda är bra.

Utöver ovanstående kompletterar vi ofta med hållningsgymnastik på matta direkt före eller efter. Antingen 15 sekunder med 5 sekunders vila, eller 30 sekunder med 15 sekunders vila. Totalt ca 20 minuter. Programmet är ungefär såhär: först vanliga plankan, sedan plankan och lyft ena armen, sedan den andra, sedan ena benet, sedan andra benet (nej, inte alla samtidigt!), sedan en arm och ett ben (motstående sida), sedan tvärs om (här nånstans börjar viljan också få jobba en del). Sidplanka först åt ena hållet, sedan åt andra hållet, åt ena hållet med lyft ben och arm (stjärnan!), samma åt andra hållet.

Därefter över på rygg. "Cykla" i en minut, tänk på att pressa svanken mot mattan. Sedan händerna i mattan, lyft baken och håll kroppen rak. Sedan ungefär som magövningarna nyss: lyft ena benet, lyft andra, lyft ena armen, osv.

Slutligen över på mage igen, lyft armar och ben från golvet, sedan "simma" med armar och ben. Statiskt i sänkt armhävningsposition. Det hela går att variera mycket förstås.

Det enda snälla jag kan säga om hållningsgympan är att den åtminstone är över ganska snabbt, ungefär som en matförgiftning.